Ein Atemanhaltetest – nicht zu verwechseln mit einem Atemtest – zeigt einfach und schnell, ob der Körper in Topform ist oder (noch) nicht. Dabei geht es nicht darum, wie lange man die Luft anhalten kann, sondern um die Zeitspanne, bis der erste Atemimpuls ganz natürlich wieder einsetzt.

Zwar lassen Atemanhalte- wie Atemtest Rückschlüsse über den Gesundheitszustand der Testperson zu, doch beides sind ganz verschiedene Ansätze – auch, wenn sich die Namen ähneln und zur Verwechslung führen können.

Atemtests testen nicht das Atmen

Atemtests basieren auf dem Wissen, dass Bakterien im Magen-Darm-Trakt Substanzen spalten können. Dabei entstehen (Abfall-)Produkte wie etwa Kohlendioxid oder Wasserstoff, die zunächst in den Blutkreislauf gelangen und darüber weiter in die Lunge. Dort werden sie abgeatmet, sprich aus dem Organismus ausgeschieden, und können dabei gemessen werden.

Das Prinzip der diversen Atemtests gleicht sich: Es wird zunächst eine Ausgangsprobe der Ausatemluft genommen, anschließend eine Testsubstanz verabreicht und abschließend eine oder mehrere Vergleichsproben der Ausatemluft genommen. Die unterschiedliche Zusammensetzung der Luft vor und nach Verabreichung der Testsubstanz erlaubt Rückschlüsse auf Funktionsstörungen des Magen-Darm-Trakts (Magen, Dünndarm).

Atemtests nutzen also den Atem, das Atmen an sich spielt jedoch keine Rolle – wohl aber bei Atemanhaltetest: Hier stehen die Qualität und Art des Atmens im Mittelpunkt. Und die lassen noch weitere Rückschlüsse zu.

Atemanhaltetests prüfen das Atmen

Auch beim Atemanhaltetest gibt es verschiedene Verfahren, wie z. B. die Kontrollpause (oft nur als CP-Test bezeichnet), den Stange- oder den BOLT-Test. In aller Regel unterscheiden sie sich nur durch Details. Wichtig ist, dass es nicht darum geht, wie lange man willentlich die Luft anhalten kann, sondern rein um die Zeitspanne, bis der nächste Atemimpuls von alleine wieder einsetzt, also die ersten unwillkürlichen Bewegungen der Atemmuskulatur.

Denn die Atmung ist ein instinktiver Prozess, den ein gesunder Mensch gewöhnlich nicht bewusst steuert. Sie folgt in der Regel, vor allem in Ruhe und in einem entspannten Zustand, einem gleichmäßigen Atemmuster von einatmen, ausatmen und einer natürlichen Pause. Obwohl diese Atempause von den wenigsten Menschen bewusst wahrgenommen wird, ist sie der wichtigste Teil der Atmung. Ist sie nur kurz oder fällt sie aus, ist das kein gutes Signal, wohl aber, wenn sie lang, idealerweise 4 bis 5 Sekunden, anhält.

Vergleichbares gilt für den Messwert des bewusst vorgenommenen Atemanhaltetests: Je größer dieser – ganz natürlich und ohne zu großen Zwang – ausfällt, umso besser. Bei den meisten Menschen beträgt er etwa 20, ideal im Sinne von gesundheitlich optimal wären 40-60 Sekunden.

So wird der Atemanhaltetest gemacht

Sie sind neugierig geworden? Dann probieren Sie den Atemanhaltetest aus. Sie brauchen nur sich selbst und eine Stoppuhr, wie sie in der Uhr der meisten Smartphones integriert ist:

Für den Test setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Beide Füße haben Bodenkontakt. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln oder auf den Stuhllehnen. Der Blick ist mit offenen oder geschlossenen Augen leicht nach oben gerichtet.

Bevor Sie mit dem eigentlichen Atemanhaltetest beginnen, atmen Sie ruhig ein paar Minuten durch die Nase. Versuchen Sie, einen Atemrhythmus zu finden, der sich angenehm und leicht anfühlt. Wichtig ist, dass Sie nicht verkrampfen, sondern die Luft ganz natürlich und ohne Anstrengung durch die Nase ein- und ausströmt. Denken Sie am besten gar nicht groß darüber nach, lassen Sie das Atmen einfach geschehen.

Starten Sie dann den Test, in dem Sie ganz normal tief ausatmen und sich dann die Nase mit den Fingern zuhalten. Ab jetzt wird die Zeit gemessen, bis die ersten Anzeichen für einen Atemimpuls einsetzen. Er kündigt sich mit einem Zucken der Bauchdecke an, weil sich die Atemmuskulatur zusammenzieht. Manchmal besteht auch das Bedürfnis zu schlucken. Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass Sie wieder einatmen sollten. Jetzt die Zeit stoppen, die Nase wieder öffnen und normal einatmen – und den Atem wieder ganz normal fließen lassen.

Dabei gilt: Das Ziel des Tests ist es nicht, zu messen, wie lange Sie den Atem willentlich anhalten können, sondern wie lange Ihr Körper braucht, um auf den Luftmangel von alleine zu reagieren. Der Test wurde korrekt ausgeführt, wenn Sie im Anschluss ganz normal wie zuvor weiteratmen können. Dann haben Sie den Zeitpunkt für den natürlichen Atemantrieb richtig abgepasst.

Was der Atemanhaltetest signalisiert

Das Ergebnis des Atemanhaltetests lässt nicht nur Rückschlüsse auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu, sondern bietet auch eine gute Einschätzung für den Gesundheitszustand, die Schlafqualität sowie den Umgang mit Stress und die Fähigkeit zur Entspannung – sowie die Qualität und Art des Atmens an sich.

Während der Atem angehalten wird, nehmen einerseits die Sauerstoffkonzentration im Körper ab und andererseits der Kohlendioxidgehalt zu. Es tritt ein ähnlicher Zustand wie bei einer körperlichen Belastung ein. Je nachdem, wie gut der Körper mit dieser Situation umgehen kann, fällt die Zeitspanne bis zum Atemimpuls länger oder kürzer aus. So lässt sich am Messwert auch ablesen, wie hoch das aktuell verfügbare Energiepotenzial ist – und/oder wie dieses verbessern.

Das langfristige Ziel sind Testergebnisse von 40 bis 60 Sekunden, was mit den passenden Maßnahmen von jedem erreicht werden kann. Zumal das Alter ebenso wie der Gesundheits- und Fitnesszustand darauf eher einen geringen Einfluss haben. Es gibt alte Menschen mit hohen Werten und Sportler mit sehr niedrigen.

Wie man seine Werte verbessern kann

Interessant an den Testergebnissen ist, dass sie sich eben als Maßstab für ein ganz individuelles Energie- und Atemtraining nutzen lassen. Sie liefern konkrete Anhaltspunkte, was für eine Erhöhung des Atemanhaltewerts getan werden kann.

Bei vielen Menschen reicht es anfangs schon, wenn sie nur an ihrer Atemtechnik arbeiten. Denn es ist nicht egal, ob man durch die Nase oder den Mund, nur leicht in die Brust oder doch tief in den Bauch atmet. Und ob das hektisch passiert und pausenlos – oder mit einer entspannten, längeren Atempause, so dass ein ruhiges Atemmuster entsteht.

Daher ist, gerade bei niedrigen Testwerten, letztlich nur ein richtiges Atemtraining zielführend, damit das Steigern des Atemanhaltewerts „folgenreich“ werden kann: Ab einer Verlängerung von 5 Sekunden hat man im Alltag z. B. bereits spürbar mehr Energie zur Verfügung. Bei einer Steigerung um 10 Sekunden verändert sich meistens das Essverhalten. Der Appetit auf frische, gesunde Lebensmittel steigt, das Verlangen nach Süßem und Fettigem sinkt.

Buchtipp: „10 Atemzüge und nie wieder müde“ (14,99 Euro, GU Verlag) enthält einen Atemanhaltetest samt ausführlicher Auswertung. Außerdem gibt es Trainingsprogramme, wie man gezielt seine Werte verbessern kann.

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