Ein Intervall-Hypoxie-Training (IHT) wirkt nur effektiv, wenn die Einstellungen immer wieder an den aktuellen Trainingszustand angepasst werden. Es gibt klare Anzeichen und Regeln, die als Entscheidungskriterien dabei helfen, die Belastung beim IHT zu erhöhen.

Ein richtig eingestelltes Intervall-Hypoxie-Training wirkt ab der ersten Trainingseinheit. Jede Zelle im Körper reagiert auf die Hypoxie und beginnt mit den Anpassungsmaßnahmen. Nach ein paar Einheiten stellt sich die Frage: Wann und wie erhöhe ich die Belastung? Ein universelles Patentrezept, das sich bei allen Trainierenden anwenden lässt, gibt es nicht. Bei gesunden und fitten Menschen kann die Dosisanpassung einem festgelegten Schema erfolgen. Andere Regeln gelten bei Anwendern in einem schlechten Allgemeinzustand und/oder bei bestehenden Krankheiten.

Anhaltspunkte für Gesundheit und Fitness

Bevor ich auf die Erhöhung der IHT-Belastung eingehe, möchte Ihnen zwei Anhaltspunkte geben, die einen gesunden und fitten Menschen für ein IHT ausmachen. Beide sollten zutreffen:

• Beim Atemanhaltetest wird eine Dauer von über 40 Sekunden erreicht.
• Bei der Messung der Herzratenvariabilität (HRV) liegt der RMSSD-Wert über 40 Millisekunden und der Stressindex unter 100.

Protokollanpassung bei gesunden und fitten Menschen

Vor einer Erhöhung der Belastung muss zunächst mit der Einstiegsdosierung trainiert werden. Bei meinen Empfehlungen gehe ich von folgendem Protokollaufbau für die ersten Trainingseinheiten aus: Der Sauerstoffanteil im Atemluftgemisch wurde vor der ersten IHT-Einheit individuell ermittelt. Es wurde ein klassisches IHT durchgeführt, das aus 5 Zyklen mit 5 Minuten Hypoxie und 5 Minuten Normoxie oder Hyperoxie (mit 25 Prozent O₂-Anteil) besteht. Der Zielwert für die Sauerstoffabsenkung im Blut (SpO₂) lag bei 85 Prozent.

Auf dieser Grundlage kann der Sauerstoffanteil immer nach 5 Trainingseinheiten reduziert werden. Bewährt hat sich das Stufenschema nach Professor Sirotinin. Bis in der Hypoxie-Phase ein Sauerstoffgemisch von 13 Prozent erreicht ist, wird die Sauerstoffkonzentration in 1-Prozent-Schritten verringert. Ab 13 Prozent Sauerstoffanteil während der Hypoxie-Phase sollte nur noch in 0,5-Prozent-Schritten vorgegangen werden, bis eine Sauerstoffkonzentration von höchstens 10 Prozent in der Atemluft erreicht wird. Eine Reduzierung bis auf 9 Prozent sollte nur besonderen Anwendergruppen vorbehalten bleiben.

In einigen Fällen reicht es nicht aus, nur den Sauerstoffanteil im Atemluftgemisch zu reduzieren. Wenn sich die Belastbarkeit im Verlauf des IHT erhöht, sollte die SpO₂-Zielzone ebenfalls angepasst werden. Eine SpO₂-Absenkung bis auf 80 Prozent gilt als sicherer Bereich. Auch 78 Prozent wären vertretbar, wenn es aus den Verläufen der vorangegangenen Trainingsergebnissen ableitbar ist.

Generell würde ich allen Anwendern empfehlen, die Verläufe der Puls- und SpO₂-Trainingskurven in die Überlegungen für die Steigerung des IHT einzubeziehen. Erst wenn sie flacher werden, der SpO₂-Abfall und Puls-Anstieg auf den hypoxischen Reiz nachlässt, ist eine Erhöhung der Belastung sinnvoll.

Zusätzlich können gesunde und sportliche Menschen den Hypoxische Trainingsindex (HTi) auch als Trainingskontrolle nutzen, vorausgesetzt das Hypoxiegerät erfasst diesen Wert. Der Index misst die Dauer und Tiefe der SpO₂ während der Hypoxie-Phase und ermöglicht eine Bewertung der „Hypoxie-Dosis“.

Mein Vorgehen ist auf etwa 15 bis 20 IHT-Einheiten bezogen, die 2- bis 3-mal pro Woche durchgeführt werden. Danach sollte eine Pause von 6 bis 8 Monaten eingelegt oder das IHT ein- bis zweimal pro Woche mit einem SpO₂-Zielwert von 85 Prozent fortgeführt werden.

Dosisanpassungen für kranke Menschen

Je schlechter der Gesundheitszustand, desto kürzer fällt die Atemanhaltedauer beim Atemanhaltetest aus und desto niedriger ist die HRV. Das IHT muss individuell auf den Anwender ausgerichtet werden. Eine regelmäßige Durchführung des Atemanhaltetests und Messung der HRV senken das Risiko einer Überforderung. Tendenziell sollte sich die Atemanhaltedauer verlängern und die HRV-Werte verbessern.

Ein Vergleich der letzten Trainingskurven hilft ebenfalls bei der Frage, ob das IHT gesteigert werden kann. Eine Steigerung des IHT ist erst sinnvoll, wenn Veränderungen erkennbar sind. Puls- und SpO₂-Kurven werden flacher, wenn sich der Körper an den hypoxischen Reiz gewöhnt. Wenn die Herzfrequenz während der Hypoxie-Phase weniger ansteigt und die SpO₂ nicht mehr ihren Zielwert erreicht, dann sollte eine Dosisanpassung vorgenommen werden.

Ganz wichtig: Bei jeder weiteren Trainingsanpassung jeweils nur einen Einstellungswert verändern, um den Überblick bei den Einflüssen auf das Trainingsergebnis zu behalten. Das erste Trainingsziel ist, die Intervalle auf eine längere Hypoxie-Phase und eventuell kürzere Normoxie-Phase anzupassen. Als Ziel kann beispielsweise angestrebt werden, das Training mit 5 Minuten Hypoxie und 5 Minuten Normoxie durchzuführen. Die Reduzierung des Sauerstoffanteils im Atemluftgemisch erfolgt nach der Anpassung der Intervalllänge.

Hinweis: Meine Empfehlung, die Atemanhaltedauer und HRV als Anhaltspunkte zu nutzen, bietet keine absolute Sicherheit. Um bessere Ergebnisse beim Atemanhaltetest zu erhalten, wird von manchen Trainierenden aufgrund eines falschen Ehrgeizes gerne getrickst. Zudem unterliegt die HRV vielen Einflussfaktoren, die sich auf die Messergebnisse auswirken. Ich möchte deshalb an alle Kollegen und Trainierende appellieren: Im Zweifelsfall auf Sicherheit setzen und lieber einmal mehr testen. Auch die persönliche Erfahrung sollte bei der Entscheidung, die IHT-Belastung zu erhöhen, einbezogen werden.