Einzuschätzen, wie gut der Körper mit seinen Energiereserven haushält, ist gar nicht so einfach. Um seinen Energielevel herauszufinden, gibt es verschiedene Selbsttests – aber keiner liefert so einfach und schnell Erkenntnisse wie der Atemanhaltetest.

Der Energielevel ist ein Parameter, der subjektives Wohlbefinden einerseits und medizinische Erkenntnisse andererseits quasi in einem Messwert zusammenführt. Vor allem ambitionierte Laien- wie auch Profisportler wissen um seine Bedeutung – und kontrollieren ihn regelmäßig selbst. Auch im Alltag bedeutet mehr Energie auf mehr Leistungsfähigkeit. Allerdings bedarf es meistens einer regelrechten „Testreihe“, bis man sichere Aussagen treffen kann. Etwa, weil zunächst ein Mittelwert erstellt werden muss, der als Basis dient.

Viele Energie-Selbsttests brauchen viele Werte

Zum Beispiel bei Pulstests, wobei es zwei Beobachtungsperspektiven gibt. So liegt der morgens nach dem Aufwachen gemessene Ruhepuls (oder Normalpuls) bei gesunden Erwachsenen bei 60-80 Schlägen pro Minute. Gut trainierte Sportler erreichen Werte von unter 40 Schlägen pro Minute. Eine tägliche Messung gibt Aufschluss über den aktuellen Zustand des Körpers. Ist alles in Ordnung, schwankt der Wert im Wochenverlauf nur um 2 bis 3 Schlägen pro Minute um den Mittelwert. Veränderungen von fünf und mehr Schlägen nach oben künden dagegen zum Beispiel von einer wenig erholsamen Nacht oder einer nahenden Erkältung.

Auch oft genutzt wird der Erholungspuls, für den man den Puls vor und sofort nach einer körperlichen Belastung misst: Je schneller der Puls nach einer Belastung sinkt, umso schneller kann sich das Herz erholen. Die Schnelligkeit, in der der Puls wieder Normalwerte erreicht, zeigt, wie trainiert Herz und Kreislaufsystem sind. Beide Male kann man den Wert selbst per Fingerdruck am Handgelenk oder Hals plus Stoppuhr oder per Pulsuhr messen.

Bei der Herzratenvariabilität (HRV) wiederum geht es um die innere Erholungsfähigkeit, die über den Herzschlag gemessen wird – und ebenfalls Rückschlüsse auf den Energiehaushalt des Körpers ziehen lässt. Eine gute Herzratenvariabilität bedeutet, dass das Herz bei Belastung schnell und gleichmäßig und in Ruhe langsamer und veränderlich (variabel) schlägt. Für die HRV-Messung, die idealerweise immer zum gleichen Zeitpunkt und unter gleichen Bedingungen (z. B. morgens nach dem Aufwachen) erfolgt, gibt es verschiedene, zum Teil kostenlose Apps.

Auch unsere Körpertemperatur macht Aussagen zum Energiehaushalt möglich. Normalerweise liegt sie bei etwa 37 °C, verändert sich aber bei einem intakten Immunsystem im Laufe des Tages: Am Morgen werden durchschnittlich 36 °C gemessen, im Laufe des Tages steigt die Temperatur auf etwa 37,2 °C. Bei der Messung der Körpertemperatur geht es aber nicht um akute Veränderungen, wie zum Beispiel einen Anstieg bei einer Erkältung oder einer sportlichen Aktivität, sondern um langfristige Veränderungen wie sie etwa eine Schilddrüsenunterfunktion auslöst. Deshalb wird die Temperatur mindestens über eine Woche hinweg morgens und abends gemessen.

Der Atemanhaltetest liefert rasche Erkenntnisse

Allen bisher genannten Selbsttests gemein ist, dass sie in der Regel erst einmal die Werte mehrere Tage benötigen, um aussagekräftig zu sein. Wer dagegen innerhalb von ein paar Minuten sofort wissen will, wie es um seinen Energielevel bestellt ist, macht einen Atemanhaltetest. Man braucht dafür – wie beim händischen Puls messen – nur eine Stoppuhr, über die in der Regel jedes Smartphone verfügt.

Der Atemanhaltetest zeigt einfach und schnell, ob der Körper in Form ist oder in einem Zustand, der sich noch optimieren lässt. Es gibt verschiedene Atemanhaltetests, wie zum Beispiel die Kontrollpause (auch CP-Test bekannt), den Stange- oder den BOLT-Test. Sie unterscheiden sich meist nur durch Details. Wichtig ist, dass es nicht darum geht, wie lange man willentlich die Luft anhalten kann, sondern rein um die Zeitspanne, bis der nächste Atemimpuls von alleine wieder einsetzt, also die ersten unwillkürlichen Bewegungen der Atemmuskulatur.

Während der Atem angehalten wird, nehmen einerseits die Sauerstoffkonzentration im Körper ab und andererseits der Kohlendioxidgehalt zu. Es tritt ein ähnlicher Zustand wie bei einer körperlichen Belastung ein. Je nachdem, wie gut der Körper mit dieser Situation umgehen kann, fällt die Zeitspanne bis zum Atemimpuls länger oder kürzer aus. Anhand dieses Messwerts lässt sich ablesen, wie hoch das verfügbare Energiepotenzial ist. Kurz gesagt: Je länger das Atemanhalten „zwanglos“ andauert, umso gesünder und fitter ist der Körper.

Die Atempause sekundenweise vergrößern

Bei den meisten Menschen liegt die Zeitspanne, bis der natürliche Atemimpuls einsetzt, bei etwa 20 Sekunden. Das Ergebnis zu verbessern, lohnt sich! 40-60 Sekunden sind sehr gute Werte – und das Ziel für weniger Müdigkeit und mehr Energie. Typischerweise steigt dann auch die Schlafqualität.

Mit den passenden Maßnahmen und etwas Übung kann jeder diese Werte erreichen, auch Nichtsportler. Bei vielen Menschen verbessern sich Werte schon, wenn sie nur an ihrer Atemtechnik arbeiten – sprich von der Mund- zur Nasenatmung wechseln. Und mit gezielten Übungen kommt es bereits nach 2 bis 3 Wochen regelmäßigem Atemtraining zu einer dauerhaften Erhöhung des Atemanhaltewerts von etwa 3 bis 4 Sekunden. Ab einer Verlängerung von 5 Sekunden hat man bereits im Alltag spürbar mehr Energie zur Verfügung. Und die steigert nicht nur das subjektive Wohlbefinden, sondern auch die mentale Kraft – und füllt am Ende viele körperliche Energiereserven nachhaltig auf.

Buchtipp: „10 Atemzüge und nie wieder müde“ (19,99 Euro, GU Verlag) bietet viele Übungen und Tipps für die Umstellung von Mund- auf Nasenatmung. Auch enthalten ist eine Atemanhaltetest-Beschreibung samt ausführlicher Auswertung.

Intervall-Hypoxie-Training und Krebs