IHT und Sport zur Gewichtreduktion

von | Jun 26, 2024 | Archiv, Praxis, Studien | 0 Kommentare

Wieder essen zu können, ohne dick zu werden – davon träumen viele Menschen und treiben Sport. Laut einer aktuellen Metaanalyse kann die Wirkung von Sport unterstützt werden, indem mit einem Intervall-Hypoxie-Training (IHT) der Fettstoffwechsel zusätzlich aktiviert wird.

Dass für eine Gewichtreduktion allein durch Sport viel Anstrengung notwendig ist, ist allgemein bekannt. Dass beim IHT die Pfunde purzeln können, ist eines der besten Argumente für Patienten und Klienten, das Training auszuprobieren. Welche Ergebnisse mit der Kombination von Sport und Hypoxie bzgl. der Reduzierung von Body-Mass-Index (BMI) und Körperfettanteil erreichbar sind, zeigt eine chinesische Metaanalyse von 2023. Sie untersuchte die Wirkung einer konstanten Hypoxie (im Sinne eines längeren Höhentrainings) in Verbindung mit verschiedenen Sportprogrammen. Für die Auswertung wurden über 4.000 Studien in Betracht gezogen. Letztendlich konnten nur 12 Studien der strengen Begutachtung Stand halten. Die meisten Studien wurden in den letzten 5 Jahren veröffentlicht.

Studiendesign im Detail

Zusammen umfassten die 12 Studien 335 Studienteilnehmer. Es waren152 Männer, 148 Frauen und 35 Teilnehmer ohne Geschlechtsangabe in einem Alter zwischen 40 bis 80 Jahren. Durchschnittlich hatten sie anfangs einen BMI von 29 bis 33. Alle Teilnehmer waren also übergewichtig bis adipös. Ein weiteres Kriterium für die Aufnahme in die Metaanalyse war, dass alle Studienteilnehmer keine schwerwiegenden Krankheiten hatten.

Die mittlere Studiendauer lag bei 4 Wochen. Etwa 2-mal pro Woche waren die Teilnehmer gefordert. Verglichen wurden Teilnehmer, die ein sportliches Training unter normalen Raumluftbedingungen durchführten, mit Teilnehmern, die das gleiche Sportprogramm unter hypoxischen Bedingungen absolvierten. Sie wurden für 60 bis 180 Minuten einer konstanten Hypoxie mit einem Sauerstoffanteil von 12 bis 16,4 Prozent ausgesetzt.

Das Sportprogramm war für beide Gruppen ein Ganzkörpertraining. Es setzte sich aus einem Kraft- und Ausdauertraining zusammen. Je nach Studie variierten die Sportprogramme. Sie reichten von Aerobic-Übungen und Intervalltraining, über elastische Bänder bis zum Vibrationstraining. Laufband und Fahrradergometer kamen ebenfalls in den verschiedenen Studien zum Einsatz.

Ergebnisse der Metaanalyse

Bei einer mittleren Studiendauer von 4 Wochen war davon auszugehen, dass es hinsichtlich der Magermasse bei beiden Gruppen wenig Veränderungen gab. Dafür war die Dauer einfach zu kurz.

Signifikante Veränderungen gab es beim BMI. Bei den Teilnehmern, die beim Training ein sauerstoffreduziertes Atemgasgemisch einatmeten, reduzierte sich der BMI deutlicher als im Vergleich zur Gruppe, die mit Raumluft trainierte. Die Abnahme war bei einem Sauerstoffanteil über 15 Prozent am höchsten. Eine längere Trainingsdauer wirkte sich signifikant besser auf das Ergebnis aus als eine Dauer unter 60 Minuten. Die besten Effekte konnte das Forscherteam bei Menschen zwischen 40 bis 65 Jahren feststellen.

Ähnlich positiv waren die Ergebnisse bei der Fettmasse. Wieder sorgte die Hypoxie für eine signifikante Abnahme im Vergleich zur Normoxie. Eine längere Trainingsdauer wirkte sich wie beim BMI positiv auf die Ergebnisse aus. Bei den Altersgruppen profitieren alle gleichermaßen von der Hypoxiewirkung.

Die besten Ergebnisse erbrachte eine Studie, in der die Teilnehmer unter hypobaren Bedingungen trainierten. Also vergleichbar mit einem Aufenthalt in den Bergen oder in einer Höhenkammer.

Mein Fazit zur Studie

Studien, die IHT in Verbindung mit einem körperlichen Training untersucht haben, gibt es meines Wissens noch keine. Aus anderen Studien wird allerdings immer wieder deutlich, dass der Wechsel zwischen einer Hypoxie- und Erholungsphase eine höhere Wirksamkeit hat als eine konstante Hypoxiewirkung. In der Praxis kommt noch der zeitliche Aspekt hinzu. Ein IHT besteht aus höchsten 5 Zyklen. Länger als 40 bis 45 Minuten dauert keine Einheit. Ein Vorteil für Anwender und Anbieter.

Ein IHT zum Fettabbau und zur Verringerung des BMI sollte unter milden Bedingungen ablaufen. Wenn gleichzeitig ein körperliches Training durchgeführt wird, sollte in der Hypoxiephase der Sauerstoffanteil über 15 Prozent liegen. Die Hypoxiephase von 5 Minuten wird 4- bis 5-mal mit einer Normoxiephase von ebenfalls 5 Minuten abgewechselt. Während der Normoxiephase wird die Atemmaske abgenommen. Bzgl. der Sauerstoffsättigung im Blut während Hypoxiephase gibt es leider keine Angaben in der Metaanalyse. Meine Empfehlung: Absenkung auf 85 bis 90 Prozent.

In der Praxis bevorzuge ich für das körperliche Training Rudergeräte oder Liegeergometer. Die sitzende Position erleichtert das IHT für den Anwender und ist zudem einfacher in der praktischen Umsetzung für den Anbieter. Eine Kombination mit einem Crosstrainer oder Laufbahn ist auch möglich.

Ein körperliches Training während eines IHT ist sehr anstrengend. Menschen mit Übergewicht, die lange keinen Sport mehr gemacht haben, könnte es überfordern. Dann sollte das IHT und das körperliche Training an unterschiedlichen Tagen stattfinden, vor allem wenn neben dem Übergewicht noch chronische Krankheiten bestehen. Nach etwa 10 IHT-Einheiten kann eine Kombination mit einem körperlichen Training ausprobiert werden. Als Einstieg könnte die Hypoxiephase um 1 bis 2 Minuten verkürzt und die Normoxiephase um 1 bis 2 Minuten verlängert werden sowie mit nur 3 bis 4 Zyklen begonnen werden.

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