Ein Intervall-Hypoxie-Training (IHT) erhöht die Stressresistenz im Körper und eignet sich deshalb zur Vorbereitung z. B. vor geplanten Operationen, Prüfungen, Wettkämpfen oder Bergtouren.

Es gibt zwei Möglichkeiten, mit IHT die Stressresistenz im Körper anzuheben: Eine klassische IHT-Kur mit 10 bis 30 Sitzungen über mehrere Wochen (Training) oder täglich eine Sitzung innerhalb von 3 bis 4 Tagen (Präkonditionierung). Beide Vorgehensweisen erhöhen die Schutzmechanismen für jegliches Stressgeschehen, aber mit unterschiedlichen Ergebnissen bei der Stressabwehr.

Über mehrere Wochen mit IHT die Stressresistenz erhöhen

Ein IHT über mehrere Wochen wirkt sich auf alle Zellen, Gewebe und Organe aus. Im Verlauf kommt es zu strukturellen Veränderungen. Der vorrübergehende Sauerstoffmangel sorgt dafür, dass der Transport und die Nutzung der Sauerstoffmoleküle in den Zellen optimiert werden. Für die bessere Verwertung werden die Blutgefäße elastischer, im Gewebe bilden sich neue Kapillaren, die Mitochondrien verdichten und verjüngen sich. Durch die Bildung von Glukosetransporteuren wird die Kohlenhydratwertung gesteigert und in den Mitochondrien wird der Fettstoffwechsel anregt. Sowohl die aerobe als auch anaerobe Energiebereitstellung verbessern sich durch das IHT.

Langfristig gesehen, ist ein über mehrere Wochen verteilt durchgeführtes IHT nachhaltiger als ein während ein paar Tagen intensiv durchgeführtes IHT. Die ausgelösten Veränderungen, zu denen auch eine erhöhte Stressresistenz gehört, halten je nach Ausgangszustand über mehrere Wochen und Monate an.

Für die Vorbereitungen auf ausgewöhnliche Belastungen sollte man also besser mehr Zeit einplanen, wenn man die Wahlmöglichkeit hat. Bei gesundheitlichen Einschränkungen ist eine längerfristige Planung zudem empfehlenswert. Ein individuell angepasstes IHT reicht aus, um die Stressresistenz zu erhöhen. Besondere Trainingseinstellungen braucht es dafür nicht.

Innerhalb weniger Tage mit IHT die Stressresistenz erhöhen

Mit einem IHT können mit täglichen Sitzungen innerhalb von 3 bis maximal 4 Tagen Anpassungsvorgänge ausgelöst werden, die den Körper bei akutem Stress unterstützen können. Es kommt zu einer neurohumoralen Aktivierung, die dem Körper eine verbesserte Stressabwehr ermöglicht. Sie ist nur vorübergehend, weil die Zeit zu kurz ist, um beispielsweise die Mitochondrien zu verjüngen oder Kapillaren zu bilden.

Trotz der nur kurz anhaltenden Effekte wurde in Studien eine positive Wirkung nachgewiesen. In einer Studie konnten beispielsweise Patienten von einer Präkonditionierung für eine Herz-OP profitieren. Ihr Herz war besser geschützt. Sie erholten sich schneller von den Strapazen der Herz-OP.

Für die Präkonditionierung innerhalb von ein paar Tagen gibt es keine wissenschaftlich erwiesenen Vorgehensweisen. Meine Angaben stützen sich auf einzelne Studien und Erfahrungen. Ein IHT wird an 3 bzw. maximal an 4 Tagen hintereinander durchgeführt. Wichtig ist, dass zwischen den täglichen Einheiten immer 24 Stunden eingehalten werden.

Für die Trainingseinstellungen finden sich nur Angaben aus Versuchen mit Ratten. Sie wurden mit knackigen 9 Prozent Sauerstoffreduzierung trainiert. Bekanntlich sind Ratten recht zäh und widerstandfähig. Bei Menschen würde ich bei 11 Prozent Sauerstoffreduzierung ansetzen bzw. die Sauerstoffreduzierung von der Absenkung der Sauerstoffsättigung im Blut (SpO₂) abhängig machen. Für eine Präkonditionierung kann die SpO₂ während der Hypoxiephase tiefer abfallen, als bei einem länger geplanten IHT. Liegt die Zielzone der SpO₂ beispielweise bei 85 Prozent, kann sie bei der Präkonditionierung auf 80 Prozent abfallen. Die Hypoxiephase sollte 5 Minuten andauern und mit einer Normoxie-Phase von 15 Minuten abgewechselt werden. Eine IHT-Einheit dauert 60 Minuten bzw. umfasst 3 Zyklen. Wichtig ist, dass die Herzfrequenz im Vergleich zum Anfangswert während des Trainings nicht über 30 Prozent ansteigt und die Atmung durchgehend ruhig ist.

Die vorgestellte Präkonditionierung eignet sich nur für Anwender, die gesund sind oder nur geringe gesundheitliche Einschränkungen haben. Alle anderen sollten eine Konditionierung für Stressoren jeglicher Art über einen längeren Zeitraum anstreben.