Sportler können mit einem Intervall-Hypoxie-Training (IHT) ihre Regenationsfähigkeit verbessern und sich vor einem Leistungsknick und Übertraining schützen. Wie eine Studie zeigt, ist die Länge der Hypoxiephase für die Wirkung ausschlaggebend.

Immer wieder bekomme ich Anfragen von Sportlern, die mit einem Intervall-Hypoxie-Training eine Erhöhung der Sauerstoffkapazität im Blut erreichen wollen, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Das ist eine gute Idee, die aber nicht immer von Erfolg gekrönt ist. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen kommt es nur bei etwa 50 Prozent der Fälle nach einem IHT zu einem Anstieg der Erythropoetin-, Hämoglobin- und Hämatokrit-Werte. Größere Erfolgschancen haben anämische Patienten. Bei ihnen können Veränderungen schon nach einer relativ kurzen Zeit (nach etwa 10 Anwendungen) festgestellt werden.

Meine Vermutung, dass für eine Anhebung der Blutwerte einerseits die Ausgangssituation und andererseits die Dauer der Hypoxiephase eine Rolle spielen, wird von einer australisch-chinesischen Studie bestätigt. Die Ergebnisse geben außerdem Hinweise darüber, wie ein Hypoxie-Training am besten nach einer intensiven Sporteinheit wirkt.

Das Studiendesign im Detail

Die Studie wurde an 50 Ratten durchgeführt, von denen das Phänomen verringerter Hämoglobinwerten nach intensivem körperlichem Training bekannt war, also ähnlich wie beim Menschen. Sie wurden in 5 Gruppen von jeweils 10 Ratten eingeteilt. Bevor bei den Ratten die Hypoxie anwendet wurde, mussten 4 Gruppen ein intensives körperliches Training für 3 Wochen mit Steigerung der Intensität durchführen. Ab der 4. Woche wurden 3 Gruppen nach dem Training mit Hypoxie behandelt. Dafür wurden die tierischen Probanden einer Raumluft mit 14,5 Prozent Sauerstoffanteil für eine längere Dauer ausgesetzt.

Die Gruppen und ihr Trainingsprogramm im Überblick:

• Gruppe 1 diente als Kontrollgruppe. Sie hat nichts gemacht, keinen Sport und keine Hypoxie-Behandlung.
• Gruppe 2 hat nur Sport ohne Hypoxie-Anwendung gemacht.
• Gruppe 3 hat Sport getrieben und bekam im Anschluss eine einstündige Hypoxie-Behandlung.
• Gruppe 4 hat das Sportprogramm absolviert und erhielt im Anschluss eine zweistündige Hypoxie-Behandlung.
• Gruppe 5 musste Sport treiben und bekam für 2 Stunden eine Hypoxie-Behandlung, jedoch aufgeteilt in jeweils eine Stunde: Eine Hypoxie-Anwendung erhielten sie direkt nach dem Training und die zweite nach einer einstündigen Pause.

Um zu zeigen, wie sich das Trainingsprogramm auswirkt, wurde bei allen Gruppen die Erythropoetin-, Hämoglobin- und Hämatokrit-Werte während der gesamten Studiendauer ausgewertet.

Die Ergebnisse der Studie

Ein körperlich intensives Training führt zu Einbußen bei den Blutwerten. Auch bei den sporttreibenden Ratten gingen Werte von Erythropoetin, Hämoglobin und Hämatokrit während der Wochen ohne Hypoxie-Behandlung zurück. Sie litten unter Blutarmut, was sich negativ auf ihre Leistungsfähigkeit auswirkte. Mit der Hypoxie-Behandlung verbesserten sich ihre Blutwerte wieder. Zwischen der einstündigen und zweistündigen Behandlungsdauer fanden sich keine großen Unterschiede.

Mein Fazit zur Studie

Ein Hypoxie-Behandlung im Anschluss an das Training ist für Leistungssportler empfehlenswert, um einem Leistungsknick und Übertraining vorzubeugen. Als klassisches IHT oder auch als Intervall-Hypoxie-Hyperoxie (IHHT) sollte es im Anschluss an ein intensives Training zur Planung gehören.

Eine längere Hypoxie-Phase führt zu einer Erhöhung der Erythropoetin-, Hämoglobin- und Hämatokrit-Werte. Von der verbesserten Sauerstoffkapazität profitieren Sportler, die sich in einem Leistungsknick befinden oder sich auf Wettkämpfe vorbereiten. Aber auch bei Patienten, bei denen das IHT zu keiner Verbesserung führte, könnte eine längere Hypoxiedauer mehr Wirkung zeigen. Die Studie zeigt außerdem, dass eine Stunde Hypoxiedauer zur Verbesserung der Blutwerte vollkommen ausreichen kann.

Meine Empfehlungen für Sportler

Für die normale Planung nach einem Training empfehle ich 6 bis 7 Minuten Hypoxie-Phase und 3 bis 4 Minuten Hyperoxie-Phase. Es sollten 4 bis 5 Zyklen absolviert werden. Während der Hypoxie-Phase sollte die Sauerstoffsättigung im Blut (Sp0₂) nicht unter 83 bis 85 Prozent fallen.

Eine längere Hypoxiephase ist für Wettkampfvorbereitungen oder bei Anzeichen einer Überlastung, wie z. B. eine Erhöhung des Ruhepulses, Minderung der Herzratenvariabilität (HRV) oder einem Abfall der Erythropoetin-, Hämoglobin- und Hämatokrit-Werte, empfehlenswert. Vorstellbar wäre beispielsweise eine Hypoxiedauer von 60 bis 120 Minuten am Stück an 5 bis 6 Tagen aufeinanderfolgend. Die Sauerstoffsättigung im Blut sollte dabei nicht unter 80-82 Prozent absinken.

Wie schnell die gewünschten Werte als Reaktion auf das IHT ansteigen, ist individuell verschieden. Durchschnittlich braucht es etwa 2 bis 4 Wochen. Als Erstes ist ein Anstieg der Retikulozyten zu beobachten. Sie sind ein sicheres Zeichen dafür, dass eine „echte“ Erythropoese stattfindet und nicht nur eine Verdickung des Blutes aufgrund der Belastung. Deshalb mein Tipp: Die Retikulozyten am besten per Hand vom Labor auszählen lassen und immer den Hämatokritwert im Auge behalten. Er darf nicht über 65 Prozent ansteigen.

Bei vielen Hypoxiegeräten ist eine Hypoxiephase von 60 Minuten am Stück nicht möglich. Meistens sind nur 15 bis 20 Minuten einstellbar. Bei diesen Hypoxiegeräten kann für einen vergleichbaren Effekt auf die Blutwerte mit kurzen Unterbrechungen trainiert werden. Um eine Gesamtdauer von 60 Minuten zu erreichen, umfasst das Trainingsprotokoll 3 bzw. 4 Hypoxie-Phasen von 20 bzw. 15 Minuten, unterbrochen werden sie von zweiminütigen Hyperoxiephasen.

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